술을 자주 마시는 사람들의 건강관리법
술을 자주 마시는 사람들의 건강관리법
술자리가 잦거나 업무상 술을 자주 마시는 사람이라면
“간에 좋은 음식만 먹으면 괜찮겠지”라고 생각하는 경우가 많습니다.
하지만 술은 간뿐만 아니라 위, 심장, 혈관, 뇌, 수면, 면역력까지 전신에 영향을 줄 수 있습니다.
그렇다고 무조건 금주만이 답은 아닙니다.
음주 횟수를 줄이고 평소 생활습관을 잘 관리하면 몸에 가는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
충분한 물을 마시는 습관부터 시작하세요
술을 마시면 화장실을 자주 가게 되는 이유는 알코올이 이뇨작용을 촉진하기 때문입니다.
몸속 수분이 빠르게 빠져나가면 탈수 증상이 생기고 숙취도 심해집니다.
술을 마시는 동안에는 술 한 잔을 마실 때마다 물도 한 잔씩 함께 마시는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 전 물을 충분히 마시면 다음 날 두통이나 갈증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙취가 심한 날에는 물뿐 아니라 전해질이 포함된 음료를 함께 마시는 것도 도움이 됩니다.
공복에 술을 마시는 습관은 피하는 것이 좋습니다
빈속에 술을 마시면 알코올이 훨씬 빠르게 흡수됩니다. 혈중 알코올 농도가 급격히 올라가면서 취하기 쉽고 위 점막도 쉽게 자극받습니다.
술자리 전에 간단하게라도 식사를 하는 것이 좋습니다.
추천 음식은 다음과 같습니다.
- 달걀
- 두부
- 닭가슴살
- 생선
- 현미밥
- 바나나
- 견과류
단백질과 건강한 지방이 포함된 음식은 알코올 흡수를 조금 더 천천히 만들어 줍니다.
단백질 섭취는 생각보다 중요합니다
간은 알코올을 분해하면서 많은 에너지를 사용합니다. 술을 자주 마시면 간세포도 지속적으로 회복해야 하기 때문에 단백질이 부족하면 회복이 더뎌질 수 있습니다.
평소 식단에 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩, 생선 등을 충분히 포함시키는 것이 좋습니다.
특히 술자리 다음 날에는 단백질이 포함된 식사를 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다.
채소와 과일을 자주 먹어야 합니다
술을 분해하는 과정에서는 활성산소가 증가합니다. 활성산소가 많아지면 세포 손상이 커질 수 있기 때문에 항산화 성분이 풍부한 식품을 충분히 먹는 것이 좋습니다.
추천 음식은 다음과 같습니다.
- 브로콜리
- 토마토
- 블루베리
- 딸기
- 시금치
- 양배추
- 아보카도
색이 진한 채소와 과일을 매일 섭취하면 몸의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
비타민 B군이 부족해질 수 있습니다
술을 자주 마시는 사람들은 비타민 B1, B6, 엽산 등이 부족해지는 경우가 많습니다.
비타민 B군이 부족하면 쉽게 피곤해지고 집중력이 떨어질 수 있으며 심한 경우 신경계에도 영향을 줄 수 있습니다.
다음과 같은 음식이 도움이 됩니다.
- 돼지고기
- 현미
- 견과류
- 달걀
- 콩류
- 시금치
필요하다면 전문의와 상담 후 영양제를 활용하는 것도 방법입니다.
운동은 간 건강에도 도움이 됩니다
술을 마신다고 운동을 포기할 필요는 없습니다.
오히려 규칙적인 운동은 지방간 예방과 체중 관리, 혈액순환 개선에 도움이 됩니다.
추천 운동은
- 빠르게 걷기
- 등산
- 자전거
- 러닝
- 근력운동
주 3~5회 정도 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋습니다.
단, 술을 많이 마신 직후에는 운동보다 충분한 휴식을 먼저 취하는 것이 안전합니다.
충분한 수면을 확보하세요
많은 사람들이 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하지만 실제로는 깊은 잠을 방해합니다.
수면의 질이 떨어지면 간 회복도 늦어지고 피로가 계속 쌓이게 됩니다.
술을 마신 다음 날에는 평소보다 조금 더 충분한 수면을 취해 몸이 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.
금주하는 날을 만들어 보세요
매일 술을 마시는 것보다 일주일에 2~3일 정도는 술을 쉬는 날을 만드는 것이 좋습니다.
예를 들어
- 월요일 금주
- 화요일 금주
- 수요일 음주
- 목요일 금주
- 금요일 음주
처럼 규칙적으로 휴식 시간을 주면 간도 회복할 시간을 가질 수 있습니다.
야식은 가능한 줄이는 것이 좋습니다
술과 함께 먹는 기름진 음식은 칼로리가 매우 높습니다.
삼겹살, 치킨, 피자, 라면 등을 자주 먹게 되면 체중이 증가하고 지방간 위험도 함께 높아질 수 있습니다.
가능하다면
- 생선
- 두부
- 샐러드
- 삶은 달걀
- 과일
처럼 부담이 적은 안주를 선택하는 것이 좋습니다.
정기적인 건강검진은 꼭 받으세요
간은 손상이 진행되어도 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다.
그래서 술을 자주 마시는 사람일수록 최소 1년에 한 번 정도는 건강검진을 받는 것이 좋습니다.
특히 확인하면 좋은 항목은
- 간기능(AST, ALT)
- 감마GT(GGT)
- 혈당
- 콜레스테롤
- 중성지방
- 혈압
- 간초음파(필요 시)
입니다.
초기에 이상을 발견하면 관리가 훨씬 쉬워집니다.
간 건강에 좋다는 음식만 믿어서는 안 됩니다
헛개나무, 밀크시슬, 각종 숙취해소 음료 등을 많이 찾지만, 이러한 제품이 술로 인한 건강 위험을 없애주는 것은 아닙니다.
가장 효과적인 건강관리 방법은
- 음주량 줄이기
- 물 충분히 마시기
- 규칙적인 식사
- 운동
- 충분한 수면
- 금주일 만들기
이 기본적인 생활습관을 꾸준히 실천하는 것입니다.
술을 마신다면 관리도 함께 해야 합니다
술을 완전히 끊기 어렵다면 적어도 몸을 보호하는 습관은 함께 만들어야 합니다.
하루아침에 건강이 나빠지는 경우는 드물지만, 작은 습관이 쌓이면 간 건강과 혈관 건강, 체중 관리까지 큰 차이를 만들 수 있습니다.
오늘부터라도 물 한 잔 더 마시기, 공복 음주 피하기, 주 2~3일 금주하기처럼 실천하기 쉬운 습관부터 시작해 보세요.
몸은 생각보다 빠르게 좋은 변화를 보여줄 것입니다.
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